Patika Koşularında Nelere Dikkat Edilmeli?
“Kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidebilirsiniz.”
Beşparmak Dağları
Bu yazıda patika koşularında nelere dikkat etmeniz gerektiğini tamamen Hüseyin Öngün’ün kendi kişisel deneyimlerini paylaştığı blog yazısından derledim. Kendisi bundan yaklaşık uzun yıllar önce patika koşularına başladı ve şu anda Kıbrıs’ta patika koşusu denince akla gelen isimlerin başında geliyor.
“Kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidebilirsiniz.” Uzun zamandır duyduğum en anlamlı sözüdür bu Hüseyin abinin...
Kıbrıs gibi kurak ve sıcak bir ülkede iseniz en önemli takviye sudur. Su ve elektrolit dengesi çok büyük önem taşır. Elektrolitler, vücut sıvıları içinde erimiş halde bulunan ve elektrik iletebilme özelliğine sahip madensel çözeltilerdir. Suda erimiş halde bulunan ve minimum birer adet anyon ile katyondan (negatif ve pozitif yüklü iyon) oluşan elektrolitler, hücre zarından sıvılar gibi ozmos ve aktif taşınma yöntemleri ile taşınıyor. Vücuttaki birçok fonksiyonda ve pek çok sistemle ilgili dengenin korunmasında rolü olan elektrolitlerin en önemlileri Sodyum (Na), Potasyum (K), Kalsiyum (Ca), Klor (Cl) ve Fosfor’dur (P).
Bunlar dışında kalan ve vücutta toplamda yaklaşık 5 mg’dan daha az bulunan magnezyum, demir, çinko, bakır, iyot, kobalt, krom, selenyum ve kalay ise eser elementler olarak adlandırılıyor. Tüm elektrolitler, vücutta hücre içinde veya hücre dışı sıvılarda (kan ve diğer vücut sıvıları) bulunuyor.
Uzun süreli antrenmanlarda, bunları 20 kilometre ve üzeri mesafeler diye sınıflandırırsak, sadece su takviyesi ile kaybettiklerinizi geri alamazsınız. Alamadığınız zaman da ilk başlarda kendinizi yorgun hissetmeye başlarsınız. Daha sonra bu yorgunluk bitkinliğe dönüşür ve yaptığınız uzun koşunun bitiş çizgisini görmeden bitirmek zorunda kalmanıza neden olur. Bunu anlamanın en kolay yolu idrarınızın rengidir. İdrar rengi ne çok koyu ne de çok açık renkte olmalıdır. Saman sarısı rengi normal düzeyi gösterir. Çok koyuysa vücuttaki elektrolitler çok azaldı, çok açıksa da çok fazladır demektir.
İlgili Yazı
Kıbrıs gibi bir yerde koşarken yolda su bulmanızın neredeyse imkânsız olduğu yerlerde su dengenizi iyi ayarlamanız çok önemlidir. Koşu sırasında yanınıza ne kadar su alacağınızı bilmeniz gerekir. Susuz kalmamak için her koşunuzda ne kadar su kullandığınızı yazın. Böylelikle tecrübe kazandıkça da kendi elektrolit dengenizi bulabilirsiniz.
Herkese göre bu denge farklıdır, bunu ancak kendi kendinize deneyerek bulabilirsiniz. Örneğin çok sıcak havalarda her bir saat için bir litre elektrolit tablet içeren su içebilirsiniz. Havalar serinledikçe daha az terleyeceğiniz için bu oran da değişecektir. Örneğin 20 kilometrelik koşunuzu tahmini iki saatte bitirecekseniz sıcak havada yanınıza en az iki litre, serin havada ise bir litre su alırsınız. Eğer yemek kullanacaksanız tuzlu, potasyum ve magnezyum bakımından zengin ve yağlı besinleri tercih edebilirsiniz.
Uzun süreli kros koşularında zamanı iyi ayarlamayı da öğrenmelisiniz. Yokuşları inişleri ve düz kısımları ne kadar hızda kat edeceğinizi bilmeniz önemlidir. Toprak yollar ile patikalar arasındaki farkları hesaplayabilmeniz gerekir ki yukarıda bahsedilen yemek, su ve elektrolit dengesini ayarlayabilesiniz. Tabii ki her zaman işler yolunda gitmeyip hedeflenen süreleri yakalayamayabilirsiniz. Bu yüzden de yanınıza tahmin ettiğinizden biraz daha fazla su almak yerinde bir karar olacaktır.
Patikalar, toprak yollar gibi değildir. Çok daha daracık yollar, çok daha sert ve dik yokuşlar ile çok daha dik inişler vardır. Patikalardaki sürenizi toprak yollardaki sürenin iki katı olarak hesaplayabilirsiniz. Kros koşularda patikalar ayrı bir önem taşır. Koşunun kırılma noktalarıdır da diyebiliriz. Sizi bedensel olduğundan çok zihinsel olarak da yorar. Önünüzü tam anlamıyla göremediğiniz için uzun saatlerin ardından hiç bitmeyen tepeler ve virajlar gibi gelir. Bir tepe çıkarsınız, sonra bir daha, bir daha; bu son dersiniz ama daha bitmemişlerdir. Hele de ilk kez koştuğunuz bir yol ise her şarta hazır olmalısınız.
Saatler boyu koşacağınız için nabzınızı iyi kontrol etmelisiniz ki gücünüz tükenmesin. Kros koşularında mesafeler uzun olduğu için düşük nabızlarda gücünüzü koruyarak ilerlemeniz gerekecektir. Gücünüzün tükendiği andan itibaren koşunun geri kalanı tam bir işkenceye dönüşür. Ya bir şekilde koşuyu tamamlarsınız ya da yürümeye başlarsınız. Ama yürümeye başlayınca da fark edeceksiniz ki bitiş çizgisine henüz uzun bir mesafe var ve saatler geçtikçe suyunuz tükenecektir. Bu yüzden kendinizi iyi tanımanız önemlidir. Kendinizi tanıdıkça bu tip sorunlarında yavaşça üstesinden gelmeyi öğreneceksiniz.
İnişli-yokuşlu, taşlı ve kayalı, yani kısacası çok farklı zeminlerde aynı anda koşacaksınız. O an koştuğunuz zemine uyum sağlayarak bilek hareketlerinizi ona göre yapmalısınız. Sürekli olarak farklı kaslarınızı kullanacağınız için denge çok önemlidir. Taşların önüne, arkasına, yanına bastığınızda ya da kayalardan kayalara zıplarken dengenizi kaybetmemeyi öğrenmelisiniz.
Yokuş yukarı koşuyorsanız ayağınızın uç kısmına daha fazla yük vererek yokuşlarda hem kaymadan hem de daha süratli çıkmayı başarabilirsiniz. Tam tersi, yokuş aşağı inerken vücudunuzu hafif öne eğerek yolun eğimine paralel olarak basışlarınızı ayarlarsanız eğimin akışında hem hızınızı artırmış olursunuz hem de gereğinden fazla enerji harcamazsınız. İnişlerde en yaygın yapılan hatalardan biri ise ayağın önce topuk kısmıyla yere basılmasıdır. Bu hem eklemlerinize zarar verir hem de sizi yavaşlatır.
Taşlı yolların bir diğer zorlayıcı yanı da sürekli olarak dikkatinizi bir metre önünüzdeki taşlarda toplamanız gerektiğidir. Eğer bunu yapamazsanız bileğinizi burkmak kaçınılmazdır. Bu yüzden taşlı yollarda koşu tekniği ayrı bir önem kazanır. Bu tekniği de ancak uygulayarak geliştirebilirsiniz. Çok taşlı bir yolda koşuyorsanız taşların kenarlarına basarsanız dengeniz bozulacağından hızınızı ve ritminizi kaybedebilirsiniz. Dahası, bileğinizi burkma riskiniz de var. Taşların arka kısmına da bastığınız zaman sizi geriye doğru atacağından dolayı yavaşlayabilir, hatta durabilirsiniz. Ancak ayağınızın yarısı taşların uç kısmından ileriye çıkacak ve ayağınızın burnu da yere değecek şekilde taşa basarsanız vücudunuz koşarken doğal olarak ileriye gittiği için sizi daha da ileri atıp hızlanmanıza yardımcı olacaktır.
Patikalarda koşarken değişen hava şartlarına karşı hazırlıklı olmalısınız. Yağmurluk, rüzgarlık, yedek t-shirt gibi malzemeleri mutlaka çantanızda bulundurmalısınız. Bu sayede doğaya ve değişen hava şartlarına uyum sağlamış olursunuz. Aksi takdirde doğayla savaşmaya başlarsınız ve sonunda kaybedersiniz. Kros koşularının en önemli noktası doğaya uyum sağlamaktır. Bulunduğunuz duruma ne kadar hızlı adapte olursanız koşu ritminizi de o kadar az bozmuş olursunuz.
Yukarıda yazılanlar işin bedensel tarafı. İşin birde zihinsel ve ruhsal boyutu var. Kros koşularını yol koşularından ayıran bir diğer özellik ise sürekli olarak değişen zemin ve hava şartlarının yanı sıra işin içine bir de zihniniz girer. İstediğiniz kadar güçlü ve hızlı olun, eğer zihinsel olarak bir yarışa ya da uzun bir antrenmana hazır değilseniz pes etme olasılığınız yüksek. Yani kısacası kendinize karşı verdiğiniz bu mücadeleyi kaybedersiniz. Sürekli olarak zihninizin içinde dolaşacak olan düşüncelerle baş etmeyi ve ruhunuzu rahatlatmayı başarabilmelisiniz. Toplam koşacağınız mesafeyi kısa hedeflere bölmeniz sizi zihinsel olarak rahatlatabilir. Örneğin "bu tepeyi de çıkayım”, “bu son yokuş, gerisi düzlük”, “son 10 km, gerisi iniş aşağı” gibi. Kısacası, zihniniz size oyunlar oynamadan onu küçük küçük oyunlarla oyalayın.
Issız yollarda ve ormanlarda tek başınıza geçireceğiniz her bir saniye sizi bir adım daha öne taşıyacaktır. Kendinizi daha iyi tanıyarak ve kendinizle baş başa kalarak zaman içinde nasıl geliştiğinizi siz de fark edeceksiniz. Doğaya uyum sağlamayı öğreneceksiniz. Siz geliştikçe hayata bakış açınızın ve hayat içindeki sorunlarla da baş etme becerinizin nasıl geliştiğini göreceksiniz. Kros koşuları sizi ruhen, bedenen ve zihnen çok daha fazla ileriye götürecektir. Ruhen, bedenen ve zihnen iyi olma halidir sağlıklı olmak. Her şey küçük bir adımla başlar ve o adımı atmaktan sakın korkmayın!
Kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidebilirsiniz...